4x10 12

Poniedziałek (klatka+triceps) klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X12/10/8/8 wyciskanie hanli na skos + 4s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X10 triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 X 12/10/8/8 pompki na poręczach albo pomki tyłem 3s max Wtorek: wolne Środa (Plecy+biceps) plecy: [...]

[...] przerwy 90sek. Dzień dobry 44kg 4x15 Wycisk żołnierskie worka 44kg 4x8-10 Wykluczania zapaśnicze 16kg(na rękę) 4x15 Uginanie francuskie leżąc 16kg(na rękę) 4x10 Odwrotny plankton Cc x 4 Podciąganie niezaliczone i sporo brakuje Dzień dobry i wykluczanie że sporym zapasem Wyciskżołnierskie i francuz z oporami A odwrotnego pianka [...]

[...] 7powt. 35 kg x 13powt. 37,5kg x12 powt. mini progres w powt. też jest mi tutaj ostro ledwo co wstaje do wszystkich serii iałam talerzyki pod buty 4.wyciskanie na skos 4x10 powt 10kgx10 powt. 10 kg x 10 powt. 12kg x 8 powt. 12kg x 10 powt. bez zmian 5.wiosłowanie sztangą 4 x 10 powt. 20 kg x 10 powt. 30kg x 6 powt. 30kg x 7 powt. 30 kg x [...]

[...] sprzed klatki piersiowej rampa 12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem rampa 10 + regres 16,20,24 Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia ze sztangielkami 4x10 Wyciskanie francuskie sztangą leżąc za głowę rampa 6 + regres 12,16 Kickback sztangielką w pochyleniu tułowia rampa 8 Odwrotne pompki 2x20 ________________________ [...]

[...] techniki, zniwelowałem pracę naramiennych i ćwiczyłem to co trzeba. http://www.youtube.com/watch?v=sxZPPRR4m2s&feature=youtu.be 3. Ściąganie rączek dolnych wyc. na bramie 3-4x10 10x2 szt./10x2 szt./15x8 (rozpiętki płasko)/8x2 szt. Wypróbowałem ćwiczenie i nawet mi się ten wariant podoba, powoli zaczynam się weń wczuwać. Rozpiętki będę robił w [...]

[...] Ściaganie wyciag dolny brama 3x12 3a. Wyciskanie Smith gilotyna 3x10 411 3b Wspięcia stojąc 4xmax 4.Pompki maszyna 3x10 5a Odwodzenia w bok 4x12 5b Wyprosty siedząc (czówki) 4x10 301 6.Wyciskanie francuskie leżąc 3x6 7. WYprosty z linkami 2x12 komentarz trening calkiem ok. jedynie zaczyna mi doskwierać kolano, zwlaszcza staw rzepkowo udowy e jego [...]

[...] 3x8 + wyprosty 3x12 -przyciąganie linki wyciągu dolnego 3x6-8 + uginanie leżąc 3x12 -pompki na poręczach 3x8 + wyciskanie hantli skos dodatni 3x8 -wznosy w przód z hantlami 4x10 -wznosy boczne 3x15 + uginanie przedramion z hantlami 3x10 + wyprosty z linkami 3x12 po treningu silowym cardio 30 minut Suple przed interwałami black bombs przed [...]

[...] DT Nogi -przysiady na maszynie rampa 8 + mcnpn rampa 6 + wspięcia siedząc 4x max -wykroki z łańcuchem 4x10 + uginanie podudzi stojąc jednonóż 4x15 -wyprosty rampa 12 -uginania leżąc rampa 8 + wspięcia stojąc 4x12 Suple przed treningiem siłowym BLACK WOLF, BCAA 1100 [...]

[...] 2x4 kg (przednia noga na stepie) 2/2 x10 reps /cc To mnie morduje. Chyba ze względu na blizne po cc i ew zrosty. Masakra 4. Wyciskanie siedząc 4x12 3010 (rest 45s) 4/4/4/4x10 5. Uginanie nóg 4x12 4010 (rest 45s) 20/22.5/22.5 za ciężko/20 6.ćw od fizjo,m.poprzeczny 12/8/9 7. TRX invert row 3x12 2011 (rest 45s) 12/12/12 Spieszylam się i [...]

[...] 12x10 12x12 / 12x12 / 12x12 12x14 / 12x14 / 12x14 4b. Unoszenie bokiem siedząc 3x15 15x5 / 15x5 / 15x3 15x3 / 15x3 / 15x3 15x4 / 15x4 / 15x4 5. MDS uginanie jednonóż/obunóż 4x10/max 10x18 / 10x18 / 10x18 / 10x18 10x20 / 10x20 / 10x20 / 10x20 10x22 / 10x22 / 10x22 / 10x22 6. MCNPN z hantlami 3x12 12x31 / 12x31 / 12x31 12x33 / 12x33 / 12x33 12x35 [...]

[...] / 12x14 12x15 / 12x15 / 12x1€5 4b. Unoszenie bokiem siedząc 3x15 15x5 / 15x5 / 15x3 15x3 / 15x3 / 15x3 15x4 / 15x4 / 15x4 15x4 / 15x4 / 15x4 5. MDS uginanie jednonóż/obunóż 4x10/max 10x18 / 10x18 / 10x18 / 10x18 10x20 / 10x20 / 10x20 / 10x20 10x22 / 10x22 / 10x22 / 10x22 10x24 / 10x24 / 10x24 / 10x24 6. MCNPN z hantlami 3x12 12x31 / 12x31 / [...]

[...] / 8x75 / 8x75 / 8x75 / 8x72,5 / 8x72,5 / 8x72,5 8x77,5 / 8x77,5 / 8x77,5 / 8x77,5 / 8x77,5 / 8x77,5 / 8x77,5 / 8x77,5 / 7x77,5 / 6x77,5 / 2. Podciąganie sztangi do brody 4x10 10x45 / 10x45 / 10x45 / 10x45 10x47,5 / 10x47,5 / 10x47,5 / 10x47,5 10x50 / 10x50 / 10x50 / 10x50 3. Unoszenie bokiem na maszynie 3x12 12x5 / 12x5 / 12x5 (wyciąg dolny [...]

19.11.2013 - PULL 1 http://imageshack.us/a/img837/7576/wn48.png 1. Ściąganie wyciągu szeroko podchwyt 4x8-12 12x60 / 10x65 / 8x70 / 8x75 2a. Wiosłowanie siedząc neutral 4x10 10x75 / 10x75 / 10x75 / 10x75 2b. Pullover 4x12 + dropsety 12x40 / 12x40 / 12x40 / 12x40 + dropsety na 30-tce 3. Podciąganie sztangi do klatki R8 + regresy 8x40 / 8x50 / [...]

[...] 12x75 / 12x75 / 12x75 4b. Unoszenie hantli przodem siedząc 3x15 15x8 / 15x8 / 15x8 15x10 / 15x10 / 15x10 15x10 / 15x10 / 15x10 5. Francuz podchwyt/nachwyt/wąski wycisk 4x10/max/max 10x30 / 10x30 / 10x30 10x32,5 / 10x32,5 / 10x32,5 / 20x32,5 10x35 / 10x35 / 10x35 / 20x35 http://imageshack.us/a/img9/4052/d4hi.png No to cycki doyebałem ładnie [...]

[...] 8x60 / 8x90 / 8x110 / 8x120 / 11x107,5 / 14x95 8x60 / 8x90 / 8x110 / 8x125 / 12x112,5 / 15x100 8x60 / 8x90 / 8x110 / 8x130 / 8x140 / 10x125 / 13x110 2. Uginanie leżąc 4x10 10x50 / 10x50 / 9x50 / 9x50 10x50 / 10x50 / 10x50 / 10x50 10x52,5 / 10x52,5 / 10x52,5 / 10x52,5 3a. Syzyfki 3x8 15x0 / 12x5 / 10x10 / 8x15 8x10 / 8x10 / 8x10 8x12,5 / [...]

[...] Unoszenie hantli przodem siedząc 3x15 15x8 / 15x8 / 15x8 15x10 / 15x10 / 15x10 15x10 / 15x10 / 15x10 15x12 / 15x12 / 15x12 5. Ściąganie wyciągu podchwyt/nachwyt/wąski wycisk 4x10/max/max 10x30 / 10x30 / 10x30 10x32,5 / 10x32,5 / 10x32,5 / 10x32,5 10x35 / 10x35 / 10x35 / 10x35 (do tej pory francuz) 10x45 / 10x45 / 10x45 / 10x45 [...]

[...] 10x10 + 15x4 / 10x10 + 15x4 / 10x10 + 15x4 / 10x10 + 13x4 10x10 + 15x4 / 10x10 + 15x4 / 10x10 + 15x4 / 10x10 + 15x4 / 10x10 + 13x4 2a. Prostowanie z liną wyciągu górnego 4x10 10x50 / 10x50 / 10x50 / 10x50 10x55 / 10x55 / 10x55 / 10x50 2b. Uginanie hantlami leżąc na plecach 4x12 12x12 / 12x12 / 12x12 / 12x12 12x12 / 12x12 / 12x12 / 12x12 3a. [...]

[...] 17x10/20x10/22x10/25x10/27x6 Rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej 3x15-20 5x20/7x18/7x15 5x20/7x15/7x15 5x20/7x15/7x15 5x20/7x15/7x15 Pompki w podporze tyłem 4x10 5x10/10x10/15x10/20x10 7,5x10/12,5x10/17,5x10/22,5x10 7,5x10/12,5x10/17,5x10/22,5x10 7,5x10/12,5x10/17,5x10/22,5x10 wyc. francuskie leżąc sztangielkami 12-10-8 [...]

[...] 10 - 10 - 10 6xcc ( Nie było mocy od początku więc ostatnia seria bez obciążenia. Skupiłem się na powolnym odpuszczaniu i pełnym rozciąganiu łopatek ) 2. Wiosłowanie hantlem 4x10 x 6cz 3. Mc 8x 80 - 90 6x 95 - 95 4. Przyciąganie w siadzie 10x6 - 8 - 8 5. Pullover 10x6cz - 7cz - 7cz 6. Super seria : A. Unoszenie w bok 3x10x3cz B. Unoszenie w [...]

[...] lawka pozioma 4x12-12 4. Wyciskanie sztangi skos dodatni 3x10 5. Wzosy w bramie z dolu 3x12 6. Wzosy bokiem przy wyciągu 3x15 reka 7. Wyciskanie na hamerze barki 4x10 8. Wznosy hantlami bokiem 3x15 9. wzosy sztangi przed siebie 2x20 10. Triceps drazek prosty 3x15 11. Francuz hantlami lezac 2x10 12. Sznury triceps 3x20-15 Brzuch 8 [...]